تمارين: أدلة عملية للجيم والمنزل

كيف تستخدم هذه الأدلة

ابدأ بدليل المقاومة إن كنت جديداً على الأوزان، ثم أضف تمارين العضلات حسب برنامجك: الصدر والظهر والأكتاف والذراعان والساقان والبطن. أضف الكارديو مرتين أسبوعياً، والبيلاتس لقوة الجذع والقوام. إن كان لديك هدف محدد أو إصابة، فالمدرب الشخصي يوفر عليك أشهراً من التجربة والخطأ؛ ابحث عن مدرب في مدينتك من الروابط أسفل الصفحة.

قواعد تنطبق على كل التمارين

• إحماء 5–10 دقائق قبل أي تمرين.
• التقنية قبل الوزن: زد الوزن فقط عندما تنجز كل التكرارات بوضعية صحيحة.
• 8–12 تكراراً لبناء العضل، 12–20 للتحمل، 4–6 للقوة.
• راحة 48 ساعة للعضلة نفسها.
• ألم المفصل ليس ألم العضلة: توقف واستشر مختصاً.