تمارين التراي: أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع

العضلة ثلاثية الرؤوس باختصار

ثلاثة رؤوس: الطويل (يعمل أكثر عندما تكون الذراع فوق الرأس)، الجانبي (الشكل الظاهر من الخارج) والإنسي. البرنامج الجيد يجمع تمريناً مركباً (ضغط أو ديبس) وتمريناً فوق الرأس وتمرين سحب بالكابل.

1. الضغط بقبضة ضيقة (Close-Grip Bench Press)

اليدان بعرض الكتفين على البار، المرفقان قريبان من الجسم، أنزل البار إلى أسفل الصدر وادفع. أثقل تمارين التراي وأكثرها فائدة. 3 × 8. الخطأ الشائع: قبضة ضيقة جداً تؤذي الرسغ.

2. الديبس (Dips)

على المتوازي، الجذع مستقيم (الميل للأمام يحوّله لتمرين صدر)، انزل حتى زاوية 90 درجة وادفع. إن كان صعباً استخدم الجهاز المساعد أو ديبس المقعد. 3 × 8–12.

3. السحب بالكابل (Triceps Pushdown)

المرفقان ثابتان بجانب الجسم، ادفع الحبل أو البار للأسفل حتى تمتد الذراع وافتح الحبل في النهاية. 3 × 12. الخطأ الشائع: تحريك المرفقين للأمام والخلف.

4. تمديد التراي فوق الرأس (Overhead Extension)

بدمبل واحد بيدين أو بالكابل، الذراعان فوق الرأس، اثنِ المرفقين لإنزال الوزن خلف الرأس ثم مدّهما. يستهدف الرأس الطويل. 3 × 10–12.

5. سحق الجمجمة (Skull Crusher)

مستلقياً، بار EZ فوق الصدر، أنزله نحو الجبهة بثني المرفقين فقط ثم مدّهما. وزن معتدل. 3 × 10.

6. الضغط الماسي (Diamond Push-up)

وضع الضغط مع اليدين متلامستين على شكل ماسة تحت الصدر. أفضل تمرين تراي بوزن الجسم. 3 × أقصى عدد؛ ابدأ على الركبتين إن لزم.

7. تمارين التراي في المنزل

ديبس على كرسي متين 3 × 12، ضغط ماسي 3 × أقصى، تمديد فوق الرأس بحزام المقاومة 3 × 15، وسحب الحزام للأسفل بعد تثبيته أعلى الباب 3 × 15.

برنامج أسبوعي

اليوم	التمارين
مع الصدر/الدفع	ضغط ضيق 3×8 · سحب بالكابل 3×12
بعد 3 أيام	ديبس 3×10 · تمديد فوق الرأس 3×12 · ضغط ماسي 2×أقصى

أخطاء شائعة

• تحريك المرفقين: التراي يعمل عند ثني ومدّ المرفق فقط.
• الجزء الأخير من الحركة: مدّ الذراع بالكامل في كل تكرار.
• سحق الجمجمة بوزن ثقيل: ألم في المرفق خلال أسابيع.
• تدريب التراي قبل الصدر: يضعف الضغط. دائماً بعده.