كيف تؤدي السكوات دون ألم في الركبة أو الظهر، وأي الأنواع تناسب مستواك، وكيف تتقدم أسبوعًا بعد أسبوع.
تعد تمارين سكوات من أهم التمارين في أي برنامج لياقة، لأنها حركة طبيعية نؤديها يوميًا كلما جلسنا على كرسي ونهضنا منه. السكوات يقوّي عضلات الفخذين والأرداف والجذع في وقت واحد، ويحسّن التوازن وثبات الركبتين والوركين. لكن أداءه بطريقة خاطئة قد يسبب ألمًا، ولذلك نشرح في هذا الدليل الطريقة الصحيحة وأفضل الأنواع وخطة بسيطة للبدء.
تنبيه مهم: السكوات لا يحرق الدهون من الفخذين أو الأرداف تحديدًا؛ فلا يمكن حرق الدهون من منطقة واحدة في الجسم. ما يحدث هو تقوية العضلات وتحسين شكلها، أما فقدان الدهون فيتم في الجسم كله مع التغذية المناسبة والنشاط المنتظم.
خصص 5 إلى 8 دقائق للإحماء قبل أي جلسة سكوات. ابدأ بمشي سريع أو دراجة ثابتة لرفع حرارة الجسم، ثم أضف حركات لفتح الكاحلين والوركين مثل الطعنات الخلفية البطيئة، ودوائر الورك، والجلوس في وضعية السكوات العميقة مع التمسك بعمود لمدة 30 ثانية. بعد ذلك نفّذ جولة خفيفة من التمرين الأول بنصف التكرارات. هذا الإحماء البسيط يجعل الحركة أسهل ويقلل الشعور بالتيبس في الركبتين.
أفضل نقطة بداية للمبتدئين. اجلس على كرسي أو صندوق ببطء ولمسة خفيفة ثم انهض. 3 جولات من 10 تكرارات. يعلّمك العمق المناسب ويمنحك ثقة.
نفس الحركة دون كرسي، مع مدّ الذراعين للأمام لتحقيق التوازن. 3 جولات من 12 إلى 15 تكرارًا.
احمل دمبل أو كيتلبل أمام صدرك. الوزن الأمامي يساعدك على إبقاء الجذع منتصبًا. 3 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا.
ضع قدمك الخلفية على بنش وانزل بالركبة الأمامية. 3 جولات من 8 تكرارات لكل ساق. ممتاز لتصحيح الفروق بين الساقين.
وقفة أعرض مع توجيه القدمين للخارج أكثر، ويركز على عضلات الفخذ الداخلية والأرداف. 3 جولات من 12 تكرارًا.
للمستوى المتوسط بعد إتقان الأنواع السابقة. يُفضّل تعلّمه مع مدرب وداخل قفص أمان. 4 جولات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن متوسط.
انتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما تكمل كل الجولات بأداء نظيف دون ألم. وإذا شعرت بألم حاد في المفصل لا بتعب العضلة، فتوقف وراجع الوضعية أو استشر مختصًا.
اجعل السكوات جزءًا من برنامج متكامل يشمل الجزء العلوي والجذع؛ اطّلع على دليلنا عن تمارين المقاومة لبناء خطة كاملة، وعلى تمارين شد البطن لتقوية الجذع الذي يحمي ظهرك أثناء السكوات.
إذا كان لديك ألم في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر، أو إصابة سابقة أو عملية جراحية في المفاصل، أو كنتِ حاملًا، أو لديك حالة في القلب أو ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل البدء. في كثير من الحالات يمكن تعديل العمق أو النوع ليكون التمرين مناسبًا وآمنًا.
السكوات حركة تبدو بسيطة لكنها تختلف من شخص لآخر حسب طول الساقين ومرونة الكاحلين والوركين. لذلك يحدد المدرب في Elevate عرض الوقفة والعمق المناسبين لجسمك، ويصحح الأخطاء من التكرار الأول. ويساعد فحص InBody على متابعة زيادة الكتلة العضلية في الساقين ونقص الدهون مع الوقت. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية لدينا استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات معتمدات.
ابدأ باستشارة تشمل فحص InBody وتقييم الحركة بقيمة 20 ريالًا عمانيًا. تعرّف على التدريب الشخصي أو احجز استشارتك الآن.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين المقاومة · تمارين الكارديو والهيت · تمارين الصدر في الجيم · تمارين البيلاتس · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
لا يحتاج المبتدئ إلى سكوات يوميًا. الأفضل 3 جولات من 10 إلى 15 تكرارًا، ثلاث مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين كل جلسة. التحديات التي تطلب مئة سكوات يوميًا قد تسبب إرهاقًا وأداء سيئًا، والأهم دائمًا هو جودة الحركة والتدرج في الصعوبة وليس العدد الكبير.
السكوات بالطريقة الصحيحة لا يضر الركبة السليمة، بل يقوّي العضلات المحيطة بها ويزيد ثباتها. المشاكل تأتي غالبًا من انهيار الركبتين للداخل أو رفع الكعبين أو استخدام وزن ثقيل قبل إتقان الحركة. إذا كان لديك ألم أو إصابة سابقة في الركبة فاستشر طبيبك أولًا.
السكوات يقوّي عضلات الأرداف ويمكن أن يحسّن شكلها مع الوقت، خاصة الأنواع العميقة مثل السكوات البلغاري وسكوات السومو. لكن النتيجة تعتمد على التدرج في الوزن، والتغذية الكافية بالبروتين، والاستمرار لعدة أشهر، وإضافة تمارين أخرى مثل جسر الأرداف والرفعة الرومانية إلى البرنامج الأسبوعي.
انزل إلى أعمق نقطة تستطيع فيها إبقاء ظهرك مستقيمًا وكعبيك على الأرض وركبتيك في اتجاه أصابع القدمين. لكثير من الناس يكون ذلك عندما يصبح الفخذ موازيًا للأرض تقريبًا. العمق يتحسن مع الوقت بتحسن مرونة الكاحلين والوركين، ويمكن للمدرب تحديد العمق المناسب لجسمك.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك