سبعة تمارين للصدر بالأوزان والأجهزة، مع الوضعية الصحيحة التي تحمي كتفيك وخطة أسبوعية واضحة.
تعد تمارين الصدر في الجيم من أكثر ما يبحث عنه المتدربون الجدد، سواء كان الهدف صدرًا أقوى وأعرض أو قوامًا أفضل وأكتافًا أكثر ثباتًا. لكن تمارين الصدر من أكثر التمارين التي تتعرض فيها الأكتاف للإصابة عند الأداء الخاطئ. في هذا الدليل نشرح عضلات الصدر، وأفضل التمارين بالأوزان والأجهزة، والأخطاء التي يجب تجنبها، وخطة أسبوعية آمنة للمبتدئين.
العضلة الرئيسية هي الصدرية الكبرى، ولها جزء علوي يعمل أكثر في تمارين الضغط المائل، وجزء أوسط وسفلي يعمل في الضغط المستوي. وتشارك في معظم تمارين الصدر عضلات الكتف الأمامية والعضلة الثلاثية خلف الذراع. لذلك فإن التمارين المركبة مثل الضغط بالبار أو الدمبل تبني القوة في الجزء العلوي كله، وليس في الصدر فقط.
ملاحظة مهمة للباحثين عن تمارين شد الصدر: هذه التمارين تقوّي العضلات تحت الأنسجة وتحسّن القوام، لكنها لا تحرق الدهون من منطقة الصدر تحديدًا؛ فلا يمكن حرق الدهون من منطقة واحدة. تقليل الدهون يحدث في الجسم كله بالتغذية المناسبة والنشاط المنتظم.
قبل أي تمرين صدر، أحمِ الكتفين لمدة 5 دقائق بحركات خفيفة مثل دوائر الذراعين وسحب الشريط المطاطي للخلف، ثم نفّذ جولة أو جولتين خفيفتين من التمرين الأول.
أفضل بداية للمبتدئين لأن الدمبل يسمح لكل ذراع بالحركة في مسارها الطبيعي. 3 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا. اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل قبل البدء، وأبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الجسم.
3 إلى 4 جولات من 6 إلى 10 تكرارات. أنزل البار إلى منتصف الصدر بتحكم، وأبقِ القدمين ثابتتين على الأرض. استخدم دائمًا شخصًا يساعدك (سبوتر) أو أذرع الأمان عند الأوزان الثقيلة.
بزاوية 30 درجة تقريبًا للتركيز على الجزء العلوي من الصدر. 3 جولات من 10 تكرارات. الزاوية العالية جدًا تنقل الجهد إلى الكتفين.
خيار ممتاز للمبتدئين لأنه يثبت مسار الحركة. 3 جولات من 10 إلى 12 تكرارًا. اضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمحاذاة منتصف الصدر.
3 جولات من 12 إلى 15 تكرارًا بوزن خفيف. حافظ على ثني خفيف وثابت في المرفقين، وتخيّل أنك تحتضن شجرة كبيرة. لا تفتح الذراعين أبعد من مستوى الكتفين.
تمرين لا يحتاج إلى أدوات ويقوّي الصدر والجذع معًا. 3 جولات حتى قبل الفشل بتكرارين. ابدأ مع رفع اليدين على بنش إن كان صعبًا.
على جهاز المساعدة، مع ميل خفيف للأمام. 3 جولات من 8 إلى 10 تكرارات. لا تنزل إلى عمق يسبب ضغطًا في مقدمة الكتف.
لاحظ أن كل يوم علوي يجمع بين تمارين الدفع والسحب بنفس العدد تقريبًا لحماية الكتفين. للتعرف على مبادئ التدرج في الأوزان اقرأ دليلنا عن تمارين المقاومة، ولتكملة اليوم السفلي راجع تمارين سكوات.
استشر طبيبك قبل بدء تمارين الصدر الثقيلة إذا كان لديك ألم أو إصابة سابقة في الكتف أو الرقبة أو المرفق، أو حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو خضعت لعملية جراحية في الصدر أو الكتف، أو كنتِ حاملًا. حبس النفس مع الأوزان الثقيلة يرفع ضغط الدم مؤقتًا، لذلك تنفّس بانتظام في كل تكرار.
وضعية الكتفين على البنش، وزاوية المرفقين، واختيار الوزن المناسب: تفاصيل صغيرة تصنع الفرق بين تقدم مستمر وألم في الكتف. المدرب في Elevate يراقب هذه التفاصيل ويصححها في كل جولة، ويبني برنامجًا متوازنًا بين الصدر والظهر. ويساعدك فحص InBody على متابعة الكتلة العضلية في الجزء العلوي ونسبة الدهون في الجسم كله. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية لدينا ثلاثة استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات معتمدات.
ابدأ باستشارة في أي من استوديوهاتنا الخاصة في مسقط بقيمة 20 ريالًا عمانيًا تشمل فحص InBody، وجلسات التدريب الشخصي تبدأ من 174 ريالًا عمانيًا لـ 12 جلسة. احجز استشارتك الآن.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين المقاومة · تمارين سكوات · تمارين الكارديو والهيت · تمارين البيلاتس · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
يكفي المبتدئ تمرينان إلى ثلاثة تمارين للصدر في الجلسة، بمجموع 6 إلى 10 جولات، مرتين أسبوعيًا. الأفضل أن يكون أحدها تمرين ضغط مركب مثل الضغط بالدمبل أو البار، والآخر تمرين مساعد مثل التفتيح بالكابل. الزيادة المفرطة في عدد التمارين لا تعني نتائج أسرع، بل إرهاقًا أكبر للكتفين.
نعم، تمارين الصدر مفيدة للنساء لأنها تقوّي الجزء العلوي من الجسم وتحسّن القوام وتسهل الحركات اليومية مثل الدفع والحمل ورفع الأغراض. يمكن البدء بالضغط على الحائط أو جهاز ضغط الصدر بأوزان خفيفة. ولمن تفضّل الخصوصية تتوفر استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات معتمدات.
لا، فتمارين الصدر تقوّي العضلات تحت الدهون لكنها لا تحرق الدهون من منطقة الصدر تحديدًا. تقليل الدهون يحدث في الجسم كله عبر عجز معتدل في السعرات الحرارية وتمارين القوة والكارديو والنوم الجيد. ومع انخفاض نسبة الدهون العامة يظهر أثر تقوية العضلات بشكل أوضح.
مرتان أسبوعيًا مناسبتان لمعظم المبتدئين، مع 48 إلى 72 ساعة راحة بين الجلستين. يمكن دمج الصدر مع باقي عضلات الجزء العلوي في يوم واحد، أو ضمن برنامج للجسم كله ثلاث مرات أسبوعيًا. المهم هو الاستمرار أسبوعًا بعد أسبوع والتدرج في الوزن أو التكرارات.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك