احسب سعراتك اليومية والمغذيات الكبرى لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو بناء العضلات.
تستخدم حاسبة السعرات الحرارية معادلة ميفلين-سان جيور لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي السعرات التي يحرقها جسمك وهو في حالة راحة، ثم تضربه في مستوى نشاطك لتقدير إجمالي ما تحرقه في اليوم (TDEE). لإنقاص الوزن نقترح عجزاً معتدلاً بحدود 500 سعرة يومياً، ولبناء العضلات فائضاً صغيراً بحدود 350 سعرة.
اعتبر الرقم نقطة بداية، ثم راقب وزنك ومقاساتك لمدة أسبوعين وعدّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة حسب النتيجة. البروتين المقترح (حوالي 2 غ لكل كجم من وزنك) يساعد على الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن، وتمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً تجعل النتيجة أفضل بكثير من الحمية وحدها. اقرأ أيضاً دليلنا عن تمارين المقاومة واحسب مؤشر كتلة الجسم.
هذه الأرقام إرشادية وليست نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو لديك حالة صحية، استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. وفي استشارتك مع مدرب شخصي في مسقط نقيس تكوين جسمك بجهاز InBody ونحوّل هذه الأرقام إلى خطة واقعية.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين المقاومة · تمارين سكوات · تمارين الكارديو والهيت · تمارين الصدر في الجيم · تمارين البيلاتس · حاسبة كتلة الجسم
يعتمد ذلك على عمرك ووزنك وطولك ونشاطك. القاعدة العملية هي عجز بحدود 500 سعرة يومياً عن سعرات الحفاظ على الوزن، مع حد أدنى 1,200 للسيدات و1,500 للرجال تقريباً. أدخل بياناتك في الحاسبة لتحصل على رقمك، ثم عدّله حسب تقدمك.
المعادلات تعطي تقديراً جيداً لمعظم الناس، لكنها قد تخطئ بنحو 10% لأن الأيض يختلف من شخص لآخر. استخدم الرقم كبداية، وراقب وزنك ومقاساتك لأسبوعين، ثم عدّل السعرات بمقدار 100 إلى 200 سعرة.
للمتدربين الذين يمارسون تمارين القوة، يوصى غالباً بنحو 1.6 إلى 2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. تستخدم الحاسبة 2 غ لكل كجم، وهو رقم مناسب للحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك