تمارين الظهر: أفضل 8 تمارين لظهر قوي ومستقيم

عضلات الظهر باختصار

العضلة الظهرية العريضة (اللاتس) تعطي شكل V، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس) والمعينية في أعلى ومنتصف الظهر للقوام، والناصبة الفقرية في أسفل الظهر للثبات. برنامج الظهر الجيد يغطي الثلاثة: تمرين سحب عمودي، وتمرين سحب أفقي، وتمرين للظهر السفلي.

1. السحب الأمامي (Lat Pulldown)

اجلس وثبّت فخذيك تحت الوسادة. أمسك البار أوسع من الكتفين قليلاً، اسحبه إلى أعلى الصدر مع إنزال الكتفين للخلف والأسفل، ثم ارجع ببطء حتى تمتد الذراعان. 3 جولات × 10–12. الخطأ الشائع: الميل للخلف والسحب بالذراعين؛ تخيّل أنك تسحب بالمرفقين.

2. التجديف بالبار (Barbell Row)

انحنِ من الورك مع ظهر مستقيم حتى يصبح الجذع قريباً من الأفقي، البار تحت الكتفين. اسحب البار إلى أسفل الصدر مع ضم لوحي الكتف، وأنزله ببطء. 3 × 8–10. الخطأ الشائع: تقويس الظهر أو هزّ الجسم لرفع الوزن.

3. التجديف بالدمبل بذراع واحدة

اليد والركبة على المقعد، الظهر مستقيم. اسحب الدمبل نحو الورك لا نحو الكتف، وتوقف لحظة في الأعلى. 3 × 10 لكل ذراع. مناسب للمنزل بدمبل واحد.

4. العقلة (Pull-up)

أصعب تمارين الظهر وأفضلها. إن لم تستطع تكراراً كاملاً، استخدم حزام المساعدة أو جهاز العقلة المساعد، أو نفّذ النزول البطيء فقط (اقفز للأعلى وانزل في 4 ثوانٍ). 3 × أقصى عدد.

5. السحب بالكابل جالساً (Seated Cable Row)

صدر مرفوع، اسحب المقبض إلى البطن مع ضم لوحي الكتف، ثم مدّ الذراعين بالكامل دون تقويس الظهر. 3 × 12.

6. الوجه بالكابل (Face Pull)

الحبل في مستوى الوجه، اسحبه نحو الجبهة مع فتح المرفقين للخارج. تمرين خفيف لأعلى الظهر والكتف الخلفي، ممتاز للقوام. 3 × 15.

7. الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift)

للظهر السفلي والخلفية. أنزل البار على طول الساقين مع دفع الورك للخلف وظهر مستقيم حتى تشعر بشد الفخذ الخلفي، ثم ارجع. 3 × 8. ابدأ خفيفاً جداً.

8. تمارين الظهر في المنزل

سوبرمان: استلقِ على بطنك وارفع الذراعين والساقين 2 ثانية، 3 × 12. التجديف بحزام المقاومة: ثبّت الحزام بالباب، 3 × 15. التجديف بالمنشفة تحت الطاولة: بديل العقلة في المنزل.

برنامج أسبوعي للمبتدئين

اليوم	التمارين
اليوم 1	سحب أمامي 3×12 · تجديف بالدمبل 3×10 · وجه بالكابل 3×15
اليوم 2 (بعد 3 أيام)	عقلة أو نزول بطيء 3×أقصى · سحب بالكابل 3×12 · رفعة رومانية 3×8

أخطاء تؤذي الظهر

• تقويس أسفل الظهر في التجديف والرفعة الرومانية.
• السحب بالذراعين بدل الظهر: فكّر في المرفقين.
• وزن أثقل من التقنية.
• إهمال أعلى الظهر (الوجه بالكابل) مع الإكثار من الصدر: ينتج الكتفين المتقدمين.

إن كان لديك ألم في أسفل الظهر أو انزلاق غضروفي، فتدرب تحت إشراف مدرب أو أخصائي علاج طبيعي قبل تمارين الرفع.