سبعة تمارين لشد البطن مع طريقة الأداء الصحيحة وخطة أسبوعية بسيطة تبدأ بها اليوم.
يبحث كثيرون في عُمان عن تمارين شد البطن أملًا في بطن مسطح وخصر أنحف، لكن قبل أن تبدأ من المهم أن تعرف ما الذي تستطيع هذه التمارين فعله وما الذي لا تستطيعه. في هذا الدليل نشرح أفضل التمارين لشد البطن، وكيف تؤديها بشكل صحيح، وكيف تبني خطة أسبوعية واقعية تحمي ظهرك وتمنحك نتائج تدوم.
تقوّي تمارين البطن عضلات الجذع: العضلة المستقيمة في المقدمة، والعضلات المائلة على الجانبين، والعضلة المستعرضة العميقة التي تعمل كحزام طبيعي يثبّت العمود الفقري. الجذع القوي يحسّن القوام، ويقلل الضغط على أسفل الظهر، ويرفع أداءك في كل تمرين آخر من السكوات إلى الجري.
لكن الحقيقة التي يجب قولها بوضوح: لا يمكن حرق الدهون من منطقة واحدة في الجسم. مئات تمارين البطن يوميًا لن تذيب الدهون فوق البطن تحديدًا. الجسم يفقد الدهون من كل مكان بشكل عام عندما يكون هناك عجز في السعرات الحرارية مع نشاط بدني منتظم ونوم جيد. لذلك فإن الطريقة الأذكى هي الجمع بين تمارين شد البطن وتمارين القوة والكارديو وتغذية مناسبة. لمعرفة احتياجك اليومي يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
هذه قائمة تمارين بطن مناسبة للبيت أو الجيم. اختر منها ما يناسب مستواك، وركّز على الجودة قبل العدد.
يعد البلانك أساس تمارين البلانك كلها. استند على الساعدين وأطراف القدمين، واجعل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. ابدأ بـ 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية. الخطأ الشائع: هبوط الحوض أو رفعه عاليًا. شدّ عضلات المقعدة واسحب السرة نحو العمود الفقري.
استند على ساعد واحد مع تكديس القدمين فوق بعضهما، وارفع الحوض. يستهدف العضلات المائلة. 3 جولات من 15 إلى 20 ثانية لكل جانب. يمكن للمبتدئ أن يثني الركبتين لتسهيل التمرين.
استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك للأعلى وركبتيك بزاوية 90 درجة. مدّ الذراع اليمنى والساق اليسرى ببطء ثم بدّل. 3 جولات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب. الخطأ الشائع: ارتفاع أسفل الظهر عن الأرض؛ أبقِه ملتصقًا طوال الحركة.
استلقِ وارفع ركبتيك نحو صدرك بحركة هادئة يرفع فيها الحوض قليلًا عن الأرض، ثم انزل ببطء. 3 جولات من 10 إلى 12 تكرارًا. تجنّب الأرجحة واستخدام الزخم.
من وضع الضغط، اسحب الركبتين بالتناوب نحو الصدر. 3 جولات من 30 ثانية. يجمع بين تقوية الجذع ورفع نبض القلب. حافظ على ثبات الكتفين فوق اليدين.
احمل دمبل أو كيتلبل في يد واحدة وامشِ 20 مترًا دون أن يميل جذعك. 3 جولات لكل جانب. تمرين بسيط لكنه ممتاز لعضلات البطن الجانبية والثبات.
باستخدام كابل أو شريط مطاطي مثبت على جانبك، ادفع المقبض أمام صدرك وقاوم دوران الجسم. 3 جولات من 10 تكرارات لكل جانب. هذا من أكثر التمارين أمانًا لمن يعاني من حساسية في أسفل الظهر.
للتوسع في الجانب القلبي اقرأ دليلنا عن تمارين الكارديو، ولتقوية الجزء السفلي من الجسم مع الجذع أضف تمارين سكوات إلى أيام القوة.
إذا كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو كنت تعاني من ألم في الظهر أو إصابة سابقة أو فتق، أو لديك حالة في القلب أو ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج لشد البطن. بعض التمارين مثل الكرنش التقليدي قد لا تكون مناسبة في هذه الحالات، وهناك بدائل أكثر أمانًا.
الفرق بين تمرين بطن مفيد وآخر يؤذي الظهر غالبًا تفصيلة صغيرة في وضعية الحوض أو التنفس. المدرب الشخصي يلاحظ هذه التفاصيل ويصححها فورًا، ويختار لك التمارين المناسبة لجسمك. وبدل الاعتماد على شريط القياس فقط، يقيس فحص InBody نسبة الدهون إلى العضلات لتعرف إن كان التغيير الذي تراه حقيقيًا. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية لدينا استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات معتمدات.
إذا أردت بداية صحيحة، احجز استشارتك في Elevate بقيمة 20 ريالًا عمانيًا تشمل فحص InBody وجلسة تقييم مع مدرب معتمد، ثم نبني معك برنامجًا واضحًا. احجز استشارتك الآن أو تعرّف على التدريب الشخصي في أحد استوديوهاتنا في مسقط.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين المقاومة · تمارين سكوات · تمارين الكارديو والهيت · تمارين الصدر في الجيم · تمارين البيلاتس · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
لا تحرق تمارين البطن الدهون من منطقة البطن تحديدًا، فالجسم يفقد الدهون بشكل عام وليس من مكان واحد. لكنها تقوّي عضلات الجذع وتحسن القوام. لتقليل دهون البطن تحتاج إلى مزيج من تمارين القوة والكارديو، وعجز معتدل في السعرات الحرارية، ونوم كافٍ، مع الصبر والاستمرار لعدة أسابيع.
للمبتدئين تكفي 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة بعد تمارين القوة أو الكارديو. عضلات البطن تحتاج إلى راحة مثل باقي العضلات، والتمرين اليومي المكثف لا يعطي نتائج أسرع بل قد يزيد الإرهاق ويؤثر على جودة الأداء.
ابدأ بـ 20 إلى 30 ثانية لثلاث جولات مع وضعية صحيحة، ثم زد 5 إلى 10 ثوانٍ كل أسبوع. الأهم من طول المدة هو استقامة الجسم وعدم هبوط الحوض. إذا تجاوزت دقيقة كاملة بسهولة فانتقل إلى تمارين البلانك الأصعب بدل إطالة الوقت فقط.
نعم، معظم تمارين شد البطن مثل البلانك والدد بغ والكرنش العكسي وتسلق الجبل لا تحتاج إلى أي أدوات، ويمكن أداؤها على سجادة في البيت. لكن جلسات قليلة مع مدرب تساعدك على تعلم الوضعية الصحيحة وتجنب أخطاء قد تسبب ألمًا في الظهر أو الرقبة.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك