ما هي تمارين المقاومة، ولماذا يحتاجها الجميع، وكيف تبدأ بسبعة تمارين أساسية وخطة واضحة.
تمارين المقاومة هي أي تمرين تعمل فيه العضلات ضد قوة تقاومها: وزن الجسم، أو الدمبل والبار، أو الأجهزة، أو الأشرطة المطاطية. ولم تعد هذه التمارين حكرًا على لاعبي كمال الأجسام؛ فهي اليوم جزء أساسي من أي برنامج لياقة للرجال والنساء في كل الأعمار. في هذا الدليل نشرح فوائدها، وأهم التمارين للمبتدئين، وكيف تبني خطة أسبوعية آمنة.
ومن المهم التوضيح أن تمارين المقاومة لا تحرق الدهون من العضلة التي تمرّنها؛ فلا يمكن حرق الدهون من منطقة واحدة. فقدان الدهون يحدث في الجسم كله عبر التمرين المنتظم والتغذية المناسبة. لمعرفة نقطة البداية جرّب حاسبة كتلة الجسم، مع العلم أنها مؤشر عام لا يفرّق بين الدهون والعضلات.
التدرج في الحمل: زد الوزن أو التكرارات تدريجيًا عندما تصبح الجولات الأخيرة سهلة مع الحفاظ على الأداء الصحيح. الأداء قبل الوزن: وزن خفيف بحركة صحيحة أفضل من وزن ثقيل بحركة خاطئة. الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين الجولات، و48 ساعة تقريبًا قبل تمرين المجموعة العضلية نفسها بشدة مرة أخرى. الإحماء: 5 إلى 10 دقائق من الحركة الخفيفة ثم جولة خفيفة من التمرين الأول.
اختر وزنًا تستطيع معه إكمال كل التكرارات بأداء نظيف، مع شعور بأن آخر تكرارين صعبان لكن ممكنان. إذا انهار الأداء في منتصف الجولة فالوزن ثقيل عليك حاليًا، فخففه دون تردد.
احمل دمبل أمام صدرك وانزل كأنك تجلس على كرسي، ثم اصعد. 3 جولات من 10 إلى 12 تكرارًا. الخطأ الشائع: انهيار الركبتين للداخل؛ ادفعهما في اتجاه أصابع القدمين. لمزيد من التفاصيل اقرأ دليلنا عن تمارين سكوات.
مع ثني خفيف للركبتين، ادفع الحوض للخلف وأنزل الدمبل بمحاذاة الساقين ثم عد للوقوف. 3 جولات من 10 تكرارات. حافظ على استقامة الظهر ولا تقوّسه.
ابدأ على حائط أو طاولة إن كان الضغط على الأرض صعبًا. 3 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا. أبقِ الجسم مستقيمًا والمرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا عن الجسم.
استند بيد وركبة على بنش واسحب الدمبل نحو الورك. 3 جولات من 10 تكرارات لكل جانب. تجنّب لف الجذع ورفع الكتف نحو الأذن.
من الوقوف، ادفع الدمبلين فوق الرأس مع شد البطن والمقعدة. 3 جولات من 8 إلى 10 تكرارات. لا تقوّس أسفل الظهر عند رفع الذراعين.
اسحب البار نحو أعلى الصدر مع إنزال الكتفين للأسفل. 3 جولات من 10 إلى 12 تكرارًا. الخطأ الشائع هو الميل للخلف بشدة واستخدام الزخم.
استلقِ وقدماك على الأرض، ثم ارفع الحوض حتى يستقيم الجسم من الكتفين إلى الركبتين. 3 جولات من 12 إلى 15 تكرارًا مع توقف ثانيتين في الأعلى.
ابدأ بثلاثة أيام غير متتالية للجسم كله، وهي من أفضل الطرق لتعلّم الحركات بسرعة:
بعد 4 إلى 6 أسابيع يمكنك الانتقال إلى تقسيم علوي وسفلي. ولمن يرغب بالتركيز على الجزء العلوي، راجع دليل تمارين الصدر في الجيم.
استشر طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو لديك إصابة حالية أو ألم مزمن في الظهر أو المفاصل، أو حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو خضعت لعملية جراحية مؤخرًا. في كثير من هذه الحالات تبقى تمارين المقاومة ممكنة، لكن بتعديلات يحددها الطبيب والمدرب معًا.
أكثر ما يعيق المبتدئين هو الخوف من الإصابة أو عدم معرفة الوزن المناسب. في جلسات التدريب الشخصي يصحح المدرب وضعيتك في كل تكرار، ويرفع الحمل بخطوات محسوبة. ويقيس فحص InBody كتلة العضلات ونسبة الدهون، فترى أثر التمرين بأرقام واضحة لا بالميزان وحده. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية، تتوفر ثلاثة استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات.
ابدأ باستشارة بقيمة 20 ريالًا عمانيًا تشمل فحص InBody وتقييمًا لمستواك، ثم اختر الباقة المناسبة. احجز استشارتك في أقرب استوديو إليك.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين سكوات · تمارين الكارديو والهيت · تمارين الصدر في الجيم · تمارين البيلاتس · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
تمارين المقاومة تركز على بناء القوة والعضلات عبر العمل ضد وزن أو مقاومة، بينما تركز تمارين الكارديو على تحسين لياقة القلب والرئتين عبر نشاط مستمر مثل الجري أو الدراجة. الأفضل الجمع بينهما في الأسبوع، فكل نوع يكمل الآخر في تحسين الصحة العامة وشكل الجسم.
لا، فبناء عضلات كبيرة يحتاج إلى سنوات من التدريب المكثف وتغذية مخصصة لذلك، كما أن الهرمونات لدى معظم النساء لا تساعد على الضخامة السريعة. ما يحدث عادة هو جسم مشدود وأقوى وقوام أفضل. لذلك تعد تمارين المقاومة من أهم التمارين للنساء في كل الأعمار.
يكفي المبتدئ يومان إلى ثلاثة أيام غير متتالية أسبوعيًا للجسم كله، مع 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة تشمل الإحماء والتمارين الأساسية. هذا يمنح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي. ومع التقدم يمكن زيادة الأيام إلى أربعة باستخدام تقسيم للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
نعم، يمكن البدء بوزن الجسم مثل السكوات والضغط وجسر الأرداف، ثم إضافة أشرطة مطاطية أو دمبل قابل للتعديل أو حقيبة ظهر مملوءة بالكتب. لكن التقدم على المدى الطويل يحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا، وهنا تفيدك أدوات الجيم المتنوعة ومتابعة مدرب معتمد يضبط البرنامج حسب تطورك.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك