تعرّف على مبادئ البيلاتس، وسبعة تمارين على الأرض يمكنك البدء بها، وكيف تدمجها مع تمارين القوة.
تمارين البيلاتس نظام تمارين يركز على قوة الجذع والتحكم في الحركة والتنفس والمرونة، وقد طوّره جوزيف بيلاتس في القرن العشرين. تُمارس على سجادة الأرض أو على أجهزة خاصة مثل الريفورمر، وتناسب الرجال والنساء من مختلف المستويات. في هذا الدليل نشرح مبادئ البيلاتس وفوائده، ونقدم سبعة تمارين بيلاتس على الأرض للمبتدئين، وخطة أسبوعية لدمجها مع باقي تمارينك.
يساعد البيلاتس على تقوية عضلات البطن العميقة وعضلات الظهر والأرداف، وتحسين المرونة والقوام والتوازن، وزيادة الوعي بوضعية الجسم أثناء الجلوس الطويل على المكتب أو في السيارة. ولأنه منخفض التأثير على المفاصل، يعد خيارًا جيدًا لمن يعود إلى الرياضة بعد انقطاع.
لكن من المهم أن تكون التوقعات واقعية: البيلاتس لا يحرق الدهون من البطن أو الفخذين تحديدًا؛ فلا يمكن حرق الدهون من منطقة واحدة. هو أداة ممتازة للقوة والتحكم، ويعمل بأفضل شكل مع تمارين المقاومة والكارديو والتغذية المناسبة.
بيلاتس الأرض يعتمد على وزن الجسم وأدوات بسيطة مثل الكرة الصغيرة أو الشريط المطاطي، ويمكن ممارسته في البيت أو الجيم. أما بيلاتس الأجهزة مثل الريفورمر فيستخدم نوابض توفر مقاومة قابلة للتعديل، ويحتاج إلى مدرب متخصص. للمبتدئين، بيلاتس الأرض بداية ممتازة لتعلم المبادئ الأساسية قبل الانتقال إلى أي مستوى أعلى.
كل ما تحتاجه سجادة ومساحة صغيرة. خذ 30 ثانية راحة بين التمارين.
استلقِ وارفع الرأس والكتفين قليلًا، والساقين بزاوية 90 درجة أو القدمين على الأرض للمبتدئين. حرّك الذراعين لأعلى وأسفل بنبض صغير مع 5 أنفاس شهيق و5 زفير، حتى 50 نبضة ثم زد إلى 100. الخطأ الشائع: شد الرقبة؛ انظر نحو ركبتيك وأرخِ الكتفين.
من الاستلقاء، ارفع جسمك فقرة فقرة حتى الجلوس ثم عد ببطء. 6 إلى 8 تكرارات. يمكن ثني الركبتين أو الاستعانة بشريط مطاطي حول القدمين.
استلقِ وارفع ساقًا نحو السقف وارسم بها دوائر صغيرة مع ثبات الحوض تمامًا. 5 دوائر في كل اتجاه لكل ساق.
مع رفع الرأس والكتفين، اسحب ركبة نحو الصدر ومدّ الأخرى، ثم بدّل. 8 تكرارات لكل جانب. أبقِ أسفل الظهر ملتصقًا بالأرض.
ارفع الحوض فقرة فقرة حتى يستقيم الجسم من الكتفين إلى الركبتين، ثم انزل بالطريقة نفسها. 8 إلى 10 تكرارات. لا تقوّس أسفل الظهر في الأعلى.
على البطن، ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى قليلًا ثم بدّل بإيقاع هادئ لمدة 20 إلى 30 ثانية. يقوّي عضلات الظهر والأرداف. أبقِ الرقبة طويلة ونظرك للأرض.
3 جولات من 20 إلى 30 ثانية مع تنفس منتظم. لمزيد من الأنواع والتفاصيل راجع دليلنا عن تمارين شد البطن.
ابدأ بعدد التكرارات الأقل في كل تمرين، وعندما تؤدي الجلسة كاملة بتحكم وتنفس منتظم دون إرهاق في الرقبة أو أسفل الظهر، زد التكرارات أو مدة الجلسة تدريجيًا.
البيلاتس وحده لا يغني عن تمارين القوة بالأوزان؛ لذلك اقرأ أيضًا دليلنا عن تمارين المقاومة لتكملة برنامجك.
رغم أن البيلاتس منخفض التأثير، استشر طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة، أو لديك ألم في الظهر أو انزلاق غضروفي أو إصابة في الرقبة أو الكتف، أو هشاشة في العظام، أو حالة في القلب أو ضغط الدم. بعض الحركات مثل الالتفاف للأعلى والانحناء للأمام قد تحتاج إلى تعديل أو استبدال في هذه الحالات.
يدمج مدربو Elevate حركات مستوحاة من البيلاتس ضمن برامج التدريب الشخصي لتقوية الجذع وتحسين القوام، إلى جانب تمارين القوة. يصحح المدرب وضعية الحوض والتنفس، ويقيس فحص InBody التغير في العضلات والدهون لتتابع تقدمك بأرقام واضحة. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية تتوفر استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات معتمدات.
ابدأ باستشارة بقيمة 20 ريالًا عمانيًا تشمل فحص InBody وتقييمًا لحركتك وقوة الجذع. احجز استشارتك في أقرب استوديو إليك في مسقط.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين المقاومة · تمارين سكوات · تمارين الكارديو والهيت · تمارين الصدر في الجيم · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
يركز البيلاتس على قوة الجذع والتحكم في الحركة مع تكرارات محددة، بينما تركز اليوغا أكثر على المرونة والثبات في الوضعيات والتنفس والاسترخاء. يتشابهان في الاهتمام بالتنفس والوعي بالجسم، ويمكن ممارسة الاثنين معًا. اختر ما يناسب هدفك، أو اجمع بينهما مع تمارين القوة.
البيلاتس يستهلك سعرات حرارية أقل من الكارديو أو تمارين القوة المكثفة، لذلك ليس الأداة الأساسية لإنقاص الوزن. لكنه يقوّي العضلات ويحسن القوام ويساعدك على الاستمرار في النشاط. لإنقاص الوزن اجمع بينه وبين تمارين المقاومة والكارديو وعجز معتدل في السعرات الحرارية.
مرتان إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20 إلى 45 دقيقة كافية للمبتدئين لملاحظة تحسن في قوة الجذع والمرونة خلال بضعة أسابيع. ويمكن ممارسة جلسة قصيرة مدتها 15 دقيقة في أيام الراحة من تمارين القوة، لأن البيلاتس منخفض التأثير ولا يرهق المفاصل عادة.
نعم، تمارين بيلاتس مناسبة للرجال تمامًا، وكثير من الرياضيين يستخدمونها لتقوية الجذع وتحسين المرونة والوقاية من آلام أسفل الظهر. البيلاتس يكمل تمارين القوة ولا يتعارض معها، وقد يكشف نقاط ضعف في التحكم والثبات لا تظهر بوضوح في تمارين الأوزان التقليدية أو الجري.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك