كيف تختار نوع الكارديو المناسب لك، وكم دقيقة تحتاج أسبوعيًا، ومتى تضيف تمارين الهيت بأمان.
تمارين الكارديو هي أي نشاط يرفع نبض القلب ويحافظ عليه مرتفعًا لفترة، مثل المشي السريع والجري والدراجة والسباحة ونط الحبل. وهي من أفضل ما يمكنك فعله لصحة القلب والرئتين وللطاقة اليومية. في هذا الدليل نشرح أنواع تمارين كارديو المختلفة، والفرق بينها وبين تمارين الهيت، ونقدم خطة أسبوعية مناسبة للمبتدئين وللطقس الحار في مسقط.
لكن الكارديو لا يحرق الدهون من منطقة معينة؛ فلا يمكن حرق الدهون من البطن أو الفخذين وحدهما. فقدان الدهون يحدث في الجسم كله تدريجيًا عندما يكون مجموع ما تستهلكه أكثر مما تأكله. لتقدير احتياجك اليومي استخدم حاسبة السعرات الحرارية.
الكارديو المعتدل المستمر: نشاط بشدة متوسطة لمدة 20 إلى 45 دقيقة، تستطيع خلاله الكلام بجمل قصيرة. مناسب للمبتدئين وسهل التعافي منه.
تمارين الهيت (HIIT): فترات قصيرة من الجهد العالي تتبعها فترات راحة أو حركة خفيفة، مثل 20 ثانية جهد و40 ثانية راحة. توفر الوقت، لكنها مرهقة للجسم وتحتاج إلى أساس من اللياقة والتقنية الجيدة. لا ننصح بأكثر من جلستين أسبوعيًا للمبتدئين، وبعد أسابيع من الكارديو المعتدل.
لا يوجد نوع أفضل للجميع؛ الأفضل هو النوع الذي تستمتع به وتستطيع الالتزام به أسبوعًا بعد أسبوع، لأن الاستمرارية هي ما يصنع الفرق الحقيقي في لياقتك.
طريقة بسيطة لقياس الشدة هي مقياس من 1 إلى 10: الكارديو المعتدل عند 5 إلى 6، وجولات الهيت عند 8 تقريبًا.
30 دقيقة على جهاز المشي مع ميل 5 إلى 8 بالمئة. لا تتمسك بالمقابض لأن ذلك يقلل الجهد ويغير وضعية الجسم.
20 إلى 30 دقيقة بمقاومة متوسطة. مناسبة لمن لديه وزن زائد أو حساسية في الركبتين. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون الركبة مثنية قليلًا في أسفل الدورة.
3 جولات من 4 دقائق مع دقيقتين راحة. الخطأ الشائع هو السحب بالذراعين أولًا؛ الترتيب الصحيح: الساقان ثم الجذع ثم الذراعان.
8 جولات من 30 ثانية مع 30 ثانية راحة. اقفز على أطراف القدمين بارتفاع منخفض، وأدر الحبل من الرسغين لا من الكتفين.
3 جولات من 40 ثانية. يمكن استبدال القفز بخطوة جانبية لتقليل الضغط على المفاصل.
جزء ممتاز من تمارين الهيت: 6 جولات من 20 ثانية جهد و40 ثانية راحة. أبقِ الحوض منخفضًا والكتفين فوق اليدين.
10 أرجحات كيتلبل، ثم 10 سكوات بوزن الجسم، ثم 30 ثانية راحة، لمدة 10 دقائق. تعلّم أرجحة الكيتلبل مع مدرب أولًا لأن الخطأ فيها يرهق أسفل الظهر.
اجمع بين الكارديو وتمارين القوة للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن؛ راجع دليلنا عن تمارين المقاومة. وفي أشهر الصيف في مسقط، مارس الكارديو في مكان مكيّف أو في الصباح الباكر، واشرب الماء قبل التمرين وخلاله وبعده.
استشر طبيبك قبل البدء إذا كانت لديك حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو السكري، أو شعرت سابقًا بألم في الصدر أو دوخة أثناء الجهد، أو كنتِ حاملًا، أو لديك إصابة في المفاصل أو الظهر. وتوقف فورًا عن التمرين إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو دوخة.
يحدد المدرب في Elevate الشدة المناسبة لك ويتدرج بها، ويعلّمك التقنية الصحيحة في التجديف والأرجحة والقفز قبل إضافة السرعة. ويوضح فحص InBody إن كان ما تخسره من الوزن دهونًا أم عضلات، فتعدّل الخطة بناءً على أرقام حقيقية. وللسيدات اللاتي يفضلن الخصوصية تتوفر استوديوهات مخصصة للسيدات مع مدربات.
استوديوهاتنا السبعة مفتوحة من السبت إلى الخميس من 6 صباحًا حتى 10 مساءً. اعثر على أقرب فرع إليك، ثم احجز استشارتك بقيمة 20 ريالًا عمانيًا شاملة فحص InBody.
أدلة وأدوات أخرى: تمارين شد البطن · تمارين المقاومة · تمارين سكوات · تمارين الصدر في الجيم · تمارين البيلاتس · حاسبة السعرات الحرارية · حاسبة كتلة الجسم
توصي الإرشادات الصحية العامة بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط العالي الشدة، أو مزيج بينهما. يمكن للمبتدئ أن يبدأ بـ 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا ثم يزيد المدة تدريجيًا كل أسبوع أو أسبوعين حسب قدرته.
إذا كان هدفك الأساسي بناء القوة والعضلات فالأفضل أداء تمارين المقاومة أولًا وأنت في كامل طاقتك، ثم الكارديو بعدها أو في يوم منفصل. أما الإحماء الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق على الدراجة أو جهاز المشي فمفيد دائمًا قبل أي تمرين.
الكارديو العادي يحافظ على شدة متوسطة ثابتة لمدة أطول، بينما تمارين الهيت تتناوب بين فترات قصيرة عالية الشدة وفترات راحة. الهيت يوفر الوقت لكنه أكثر إرهاقًا ويحتاج إلى تعافٍ أطول، لذلك يناسب من لديه أساس من اللياقة ولا يُنصح به يوميًا.
نعم، يمكن أداء كثير من تمارين الكارديو في البيت دون أجهزة، مثل نط الحبل والقفز مع فتح الذراعين وتسلق الجبل والصعود على الدرج. احرص على سطح غير زلق وأحذية رياضية مناسبة، وابدأ بفترات قصيرة مع فترات راحة كافية، ثم زد المدة تدريجيًا.
استشارتك بـ 20 ر.ع. وتشمل فحص تكوين الجسم InBody وتقييماً فردياً مع مدرب، في أحد استوديوهاتنا السبعة الخاصة في مسقط، منها 3 للسيدات فقط.
احجز استشارتك